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Mieux manger : 10 astuces simples pour une cuisine plus légère et plus saine

Quand je cuisine, j’aime me faire plaisir. En allégeant mes préparations et en choisissant des produits meilleurs et plus sains pour mon corps, je décuple ce plaisir ! Voici les 10 principales astuces réalistes que j’applique pour ajouter la dimension « mieux manger » à mes plats.

#1 Privilégier les viandes maigres

Sans entrer dans les considérations de réduction de la consommation de viandes, voilà l’« astuce » que j’applique depuis le plus longtemps : le fait de privilégier les viandes maigres comme le poulet (sans la peau, qui est très riche en matières grasses), la dinde ou encore le veau.

Et j’applique cette astuce au sens large : quand je prends des steaks hachés de bœuf (ce dernier n’étant pas exactement maigre, sans vouloir juger la morphologie du bestiau !), mon choix se porte uniquement sur ceux avec 5% de matière grasse : ils sont composés de muscles plus maigres de l’animal. Si je devais monter à 15% de matière grasse, je préfère franchement que ce soit parce que j’ai décidé d’ajouter une noisette de beurre (même si, dans la vraie vie, je ne le fais pas).

Et ce qui s’applique pour les pièces de viande fonctionne aussi pour la charcuterie au sens large : au jambon blanc je préfère le blanc de poulet ou de dinde. Quand on exclut la couenne du jambon, la différence calorique (si on ne se réfère qu’à elle) n’est pas monstrueuse, mais elle existe.

Exemple plus criant côté charcuterie, quand le jambon Serrano peut contenir plus de 300 Kcal aux 100g, la viande des grisons ou la noix de bœuf en contient moins de 200. Je sais que ce n’est pas comparable, mais ça fait quand même réfléchir non ?

Faire du fromage blanc son meilleur allié light

Après l’astuce que j’applique depuis le plus longtemps, celle qui se décline le plus : l’utilisation qu’on peut faire un peu partout du fromage blanc à 0% de matière grasse. Peu calorique, riche en protéines et en calcium, le fromage blanc est un indispensable de la cuisine allégée !

#2 Remplacer la crème fraîche par du fromage blanc

Le fromage blanc a un goût frais, rien de surprenant donc de remplacer la crème fraîche par celui-ci. Ce ne sera jamais aussi gourmand qu’une bonne crème fraîche entière tout droit venue d’Isigny, mais c’est plus raisonnable au quotidien. Et il est préférable d’aller directement sur du fromage blanc 0% plutôt que de tenter une sombre crème fraîche soi-disant hyper light et bourrées de conservateurs inconnus.

Un cas concret pour appliquer cette astuce : celui des quiches. Par définition, une quiche n’est pas ce qu’il y a de plus léger à manger. En remplaçant la crème fraîche par une quantité équivalente de fromage blanc, j’allège la facture calorique avec un impact quasi transparent sur le goût.

#3 Alléger sa béchamel avec du fromage blanc

Proche de l’astuce précédente, je coupe régulièrement ma béchamel avec du fromage blanc 0%. En faisant moitié-moitié, le résultat est plus frais en goût, sans trop d’impact sur le côté gourmand de la béchamel.

C’est particulièrement utile pour alléger les gratins en plein hiver, quand notre corps réclame de manger de manière plus consistante, mais qu’on a déjà en tête les dégâts à venir pour le summer body ! Aux heures les plus sombres de l’hiver, quand raclettes et repas de famille hyper caloriques s’enchaînent, je peux même faire des gratins où l’intégralité de la béchamel est ainsi remplacée.

#4 Remplacer les sauces industrielles par des sauces faites maison à base de fromage blanc

Dernière astuce côté fromage blanc : faire ses sauces soi-même et en toute simplicité ! (Oui, on dirait l’accroche d’un article cuisine de Femme Actuelle, mais lisez quand même la suite !) Le fromage blanc est une très bonne base pour faire des sauces, tant par sa texture que par son goût plutôt neutre quand on l’associe à d’autres ingrédients et condiments.

Avec de l’échalote, de la ciboulette fraîche, un peu de sel et de poivre et éventuellement un soupçon de jus de citron, on peut par exemple avantageusement remplacer des sauces industrielles pour accompagner certains plats. C’est simple et rapide, beaucoup moins calorique et incomparablement plus sain que les sauces toutes prêtes qu’on trouve dans la grande distribution qui sont bourrées d’additifs et de conservateurs suspects.

Je remplace même parfois des vinaigrettes avec du fromage blanc. Car n’oubliez pas que les huiles, aussi bonnes et importantes pour le corps soient-elles, sont composées d’au minimum 99% de matière grasse.

#5 Remplacer les lardons par des allumettes de bacon

Ah les lardons ! Ce régal ! Mais quand j’ouvre l’emballage et que je découvre plein de lardons qui ne sont constitués que de gras ou presque, mon enthousiasme chute en flèche (là il est mal le fameux summer body). Oui on peut trier et surtout dégraisser les lardons, mais ça reste quand même pas très light ni diététique tout ça (d’ailleurs, sauf à vouloir délibérément boucher ses artères, je ne comprends pas qu’on puisse ne pas les dégraisser !).

Mon astuce ? Je les remplace tout simplement par des allumettes de bacon. Côté plaisir on joue franchement dans la même catégorie. Côté chiffres par contre, ça n’a plus rien à voir : un peu plus de 100 Kcal pour 100g d’allumettes de bacon, contre en moyenne 250 Kcal pour 100g de lardons ! On a « juste » allégé notre affaire par 2 et demi !

À défaut de remplacer les lardons, ma seule astuce sera de privilégier de bonnes marques où les morceaux 100% gras sont moins nombreux. Pas de mystère, moins c’est cher, moins la viande est noble. Et donc de dégraisser les lardons (oui, vraiment, j’insiste !).

Privilégier les aliments complets

De nouveau une astuce applicable de plusieurs manières : l’utilisation de produits dits « complets ».

#6 Privilégier le pain complet

Le pain complet n’est pas miraculeux face au pain blanc si on se réfère à l’indice glycémique, qui indique la capacité qu’a un aliment à élever le taux de sucre dans le sang. Pour tout dire, on est dans les mêmes ordres de grandeur qu’avec le pain blanc classique. Des études récentes tendent même à démontrer que ça dépend du microbiote de chacun. On est bien avancés là, n’est-ce pas ? ;)

Malgré tout, en apportant beaucoup plus de fibres et en ayant plus de nutriments, le pain complet est sans conteste à privilégier face au pain blanc (la baguette classique par exemple). En effet, on utilise pour ce dernier une farine très raffinée qui a perdu en intérêt nutritif. Pour faire le pain complet, on a au contraire gardé une grande partie des éléments des graines de céréales et on en tire assez logiquement les bénéfices.

Remarque : un bon pain complet est un pain complet (ou encore mieux, un pain aux céréales) acheté en boulangerie ! Ne vous fiez pas trop aux pains complets industriels qui ont souvent un bénéfice infime face à leurs équivalents à base de farine raffinée : ceux du commerce comportent dans tous les cas trop de sel et de sucre et contiennent parfois aussi une part de farine raffinée.

Remarque bis : le pain c’est très calorique, riche en sel, etc. Il faut en manger (c’est important dans le cadre d’une alimentation variée), mais on évite de s’enfiler une baguette par jour et par personne, même si elle est aux céréales et même si on a le sentiment de remplir son devoir envers la nation française en en consommant beaucoup.

#7 Privilégier les aliments complets

Le pain complet, on l’a vu, n’apporte pas particulièrement de bénéfices côté indice glycémique. Mais c’est plutôt une exception. De manière générale, prendre les versions complètes des aliments permet au corps de beaucoup mieux réguler le taux de sucre dans le sang. Et c’est sans compter sur leurs meilleures qualités nutritionnelles, comme pour le pain complet ou aux céréales donc (plus de fibres, de nutriments, etc.).

Pour être honnête, je donne cette astuce sans l’appliquer totalement : je n’en suis pas au stade de privilégier les aliments complets. Par contre, je les intègre régulièrement dans mon alimentation. Gros consommateur de riz thaï, je le remplace ainsi occasionnellement par du riz rouge de Camargue. J’ai aussi en tête de le remplacer en partie par du riz thaï demi-complet (plus rapide à cuire que le riz rouge).

Outre le riz, il est assez facile aujourd’hui de trouver des pâtes à base de farines complètes par exemple : profitez-en régulièrement pour donner un petit plus à la qualité nutritionnelle de vos plats !

#8 Réutiliser un peu d’eau des pâtes

L’eau des pâtes est très amidonnée et permet de servir de liant pour les sauces, sans avoir à sortir la crème fraîche (ni même le fromage blanc, si vous avez suivi). Ou du moins, ça permet d’avoir la main moins lourde en crème. Donc quand j’égoutte les pâtes, je garde un peu d’eau pour la fin.

Ça vous semble surprenant ? La vraie recette italienne des pâtes carbonara inclut pourtant bien cette étape. Eh oui, car il n’y a pas de crème fraîche dans les traditionnelles carbonaras ! Et c’est d’ailleurs le cas pour toutes les « vraies » recettes de pâtes en sauce transalpines.

En parlant des pâtes carbonara (celles qu’on fait à la française), on se fait un récapitulatif de toutes les astuces qu’on peut appliquer ? Des pâtes complètes, des allumettes de bacon au lieu de lardons, la crème fraîche en partie ou totalement remplacée par l’eau des pâtes. Ça commence à faire pas mal de petits mieux qui s’accumulent sur ce plat diaboliquement gourmand, non ? ;)

#9 Augmenter les proportions de légumes

Quelqu’un vous l’a peut-être déjà dit, les légumes c’est bon pour la santé (grosse #breakingNews là).

Au-delà d’être bénéfiques et importants pour la santé, et accessoirement de faire joli dans l’assiette, ils prennent beaucoup de place dans l’estomac et rassasient donc rapidement. Le tout en étant très peu caloriques pour la plupart. Plutôt pas mal, non ? Autre avantage, les nombreuses fibres naturellement contenues dans les légumes permettent de prolonger la satiété plusieurs heures durant.

Voilà pourquoi, quand j’ai très faim mais que je veux quand même manger sain, je me lâche sur les quantités de légumes dans l’assiette et pourquoi vous en voyez souvent dans mes plats. C’est pour ma santé, mais pas que. Et qu’on se le dise, je suis pourtant tout sauf un mangeur de légumes à la base ! ;)

Donc on se fait plaisir avec les légumes : on varie, tant pour éviter la lassitude que pour multiplier leurs bénéfices sur le plan nutritionnel. On les privilégie frais, de saison et on préfère ceux qui ne viennent pas de l’autre bout du monde. Mais entre nous, une fois tout ça dit, les sachets de légumes congelés de chez Picard, il paraît que c’est bien et pratique aussi (ce moment où je rêve d’avoir un congélateur pour confirmer ça…).

#10 Avoir la main plus légère sur le sel grâce aux épices

Ce que les photos de mes plats ne montrent pas, c’est que j’ai la main très légère sur le sel. Ça déroute parfois mes invités qui peuvent trouver que ça en manque. Mais pas pour moi : j’ai simplement habitué mon palais à manger moins salé, à force d’en mettre peu. A contrario, j’ai la main lourde sur le poivre et les épices, surtout si elles mettent le feu en bouche (question de goût pour le coup !).

En réduisant le sel et en le remplaçant par tout un tas d’épices (curry, paprika, piments d’Espelette ou de Cayenne, voire cannelle), je sais que je diminue les risques quant à l’hypertension et aux maladies cardiovasculaires. Évidemment, je n’exclus pas totalement le sel non plus (même si ce serait bien difficile vu son omniprésence dans tout ce qu’on achète de transformé : du pain aux plats préparés, en passant par la charcuterie). Et on l’exclut encore moins si on consomme très peu de produits issus de la mer* : l’iode qui est additionnée au sel de table (le fameux « sel iodé » écrit sur le paquet bleu avec une baleine par exemple) nous évite de devenir des Crétins des Alpes ! :)

L’astuce bonus : être exigeant et ne pas se laisser avoir

Je me méfie toujours des mentions “allégé en” et autres “-20% de je-ne-sais-quoi”. Moins 20% de 300% de trop, ça fait toujours beaucoup trop à la fin (j’ai fait un bac ES les gars, on va pas m’avoir avec des pourcentages) ! C’est qu’on a l’art de bien présenter les choses quand on est dans le marketing ! ;)

Heureusement, le nutriscore se développe sur de plus en plus d’emballages (gros sorry et grosses larmes pour toutes les multinationales qui ont désespérément tenté de faire foirer son déploiement) et des applications globalement indépendantes, à l’image de Yuka et d’Open Food Facts, nous aident à décrypter la composition de ce qu’on achète. Profitez-en pour débusquer une partie des compromis avec la vérité que font nombre d’industriels.

Et ce qui marche dans un sens marche dans l’autre : j’achète souvent des morceaux de poulet rôti d’une grande marque française (c’est plus rapide et je suis un être humain qui est aussi doté de la fonction flemme). Or, désespoir et malheur sur moi, il est classé D dans l’échelle nutriscore, ce n’est donc a priori pas un bon produit. Un coup de Yuka plus tard et le bonheur revient : c’est un produit qui est « juste » trop salé (pas d’additifs ou autres trucs suspects). On remet en perspective avec ce que j’ai écrit avant : je mange vraiment très peu salé et j’utilise peu de produits transformés. Je peux donc me permettre cet écart en sel de temps en temps. Voilà un produit que j’ai bien fait de ne pas exclure trop vite !

Soyez simplement exigeants avec ce que vous achetez et consommez et, en même temps, apprenez à vous connaître, vous et vos marges de manœuvre.


* Les produits de la mer ne sont pas les seuls à contenir de l’iode, même s’ils en sont de gros pourvoyeurs (notamment les fruits de mer, l’aiglefin, le saumon, la morue et autres langoustines et homards). On en trouve aussi, à des doses variables, dans de nombreux produits d’origine animale, du fait de l’utilisation de produits iodés par les éleveurs. Côté végétaux, il faut se tourner vers les épinards, le chou, le cresson ou encore certaines céréales comme le seigle ou l'avoine. Mais ils apportent néanmoins peu d’iode.

Rédigé avec passion, publié le 19 Mai 2019
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